Músculos solicitados: Grande pectoral, Grande dorsal,
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es aconsejado para hacer labrar el conjunto de la caja torácica. De más es muy eficaz para corregir la estatura de la espalda. Este movimiento de musculación es llamado: jersey.
Apollarse(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasera.
Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos.
Volved a bajar a la posición de salida guardando siempre los brazos tensos. Si vuestra soltura lo permitís bajáis más bajo posible haciendo muy atención de no cavar lo lumbares, bajo de la espalda.
Precauciones: Si tendéis a cavar lo lumbares, bajo de la espalda, cruzad las piernas y las levantáis como sobre el bosquejo susodicho.
Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un pesado cargo antes de dominar bien la técnica
Hombros:
Músculos solicitados: Deltoïde, parte delantera y mediana, Encima-espinoso.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento.
De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantáis los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo.
Regresad lentamente y progresivamente a la posición de salida toda controlando la bajada de vuestro movimiento.
Precauciones: Guardad el cuerpo será muy derecho mirando fijamente delante de vosotros y evitáis todo balanceo del busto. No ponéis un cargo pesado para realizar este ejercicio pues se trata pues de un ejercicio de localización de concentración y solo un movimiento perfectamente ejecutado garantirant un desarrollo maximal de vuestra musculatura.
Varias: Este ejercicio es también realizable assis(e, sobre un banco con la espalda en apoyo sobre su expediente. Evitad cavar lo lumbares.
Respiración: efectuando este ejercicio inspira (inflar los pulmones) cuando levantáis los brazos y vencéis (vaciar los pulmones) cuando regresáis a la posición de salida.
Hombros:
Músculos solicitados: Principalmente los Deltoïdes (músculos de los hombros).
Lo que debéis hacer: De pie, piernas apartadas del ancho del barreño, un peso corre en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto.
Levantad simultáneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ángulo recto, alrededor de 90°.
Volved a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posición de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente.
Este ejercicio, también realizado con un cargo relativamente débil, desarrolla perfectamente los músculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de más eficaces para ensanchar vuestros hombros. Durante ejercicio, controlad bien el busto, no os mezáis.
Hombros:
Músculos solicitados: Hombros.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeños pesos.
Assis(e) sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas.
Levantad los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre han orientado hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bíceps, podéis ligeramente doblado los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros.
Hombros:
Músculos solicitados: parte mediana del deltoïde, transverso espinoso,
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio vos hace falta dos pequeños pesos.
Assis(e) sobre un banco, podéis utilizado un banco con un expediente para chapar vuestra espalda, tomad los pesos en mano apartándolas del ancho de los hombros alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros.
Levantad los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora.
Regresad lentamente a la posición de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora.
Hombros:
Músculos solicitados: parte mediana del deltoïde, transverso espinoso,
Lo que debéis hacer: Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio vos hace falta una barra de musculación equipada de discos.
De pie, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de vuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes.
Levantad la barra tendiendo completamente los brazos.
Regresad lentamente a la posición de salida trayendo la barra al nivel de los hombros.
Durante este ejercicio, cuidad de manera particular a guardar el busto muy derecho. Este ejercicio quizás realizado también bien assis(e que de pie.
Bíceps:
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: De pie, una barra larga o una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable.
Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblad progresivamente los brazos doblando los codos todo guardando éstos muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros rebajáis lentamente la barra a la posición de salida. En posición baja guardáis siempre ligeramente los brazos doblo. Para hacer eficazmente este movimiento no toméis de arranque para escalar la barra, eso llega muy a menudo cuando el cargo de trabajo es demasiado pesado. Se harta no sirve a nada trabajar con una barra demasiado cargada.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inspiran (inflar los pulmones) cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida.
Bíceps:
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: Assis(e), la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre el expediente de un banco, un peso en cada mano. En posición de salida, los brazos cuelgan durante el cuerpo. Doblad simultáneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y traéis los pesos a la altura de los hombros. Cuidáis a guardar sobre todo el busto muy derecho, sin cavar la espalda, si utilizáis de los vehículos de carga pesados.
Volved a bajar lentamente los pesos en dirección del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podéis hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que dobláis el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial dobláis el brazo derecho y viceversa.
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando el brazo sube en dirección del hombro e inspira (inflar los pulmones) cuando el brazo vuelve a bajar a la posición de salida.
Bíceps:
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior
Lo que debéis hacer: Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bíceps al banco "Larry Scott" que es el nombre de un campeón de body-edificio reputado para el corte de sus bíceps. Este movimiento es ideal para el refuerzo y el desarrollo de los músculos del brazo.
Este movimiento garantiza de los resultados óptimo siguiente un corto período de entrenamiento. El banco "Larry Scott" permite aislar únicamente la contracción muscular sobre los bíceps.
Assis(e) o levantado según el modelo de banco utilizado, tomad una barra en mano, separación de las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos.
Dobláis lentamente los brazos doblando los codos, hasta que vuestras manos toquen casi los hombros. Volved a bajar sin interrupción la atranco todo controlando lentamente vuestro movimiento.
No es necesario utilizar un cargo demasiado pesado para efectuar este movimiento. Podéis labrar igualmente separadamente los brazos utilizando un peso corre en lugar de una barra derecha o de una barra "especial bíceps."
Respiración: efectuando este ejercicio vence (vaciar los pulmones) cuando dobláis los brazos e inspiráis (inflar los pulmones) cuando bajáis la barra.
Bíceps:
Músculos solicitados: Bíceps braquial y Braquial anterior.
Lo que debéis hacer: Este ejercicio de concentración permite labrar los bíceps en aislamiento y de aumentar de ello el volumen, labra la "joroba" del bíceps.
Assis(e) sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblad el delantero brazo hasta tocar el hombro con el peso.
Volved a bajar progresivamente el brazo tenso a la posición de salida. Cuando labráis individualmente los músculos del brazo, evitad todo tirón en el movimiento en no tomáis de arranque para levantar el peso.
Haced lentamente este movimiento y regularmente y vos concentráis sobre los músculos que trabajan visualizándolo mentalmente. Si utilizáis un cargo importante, cuidad a controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posición de salida para evitar los problemas de codo.
Tríceps:
Músculos solicitados: Tríceps braquial
Lo que debéis hacer: Este ejercicio refuerza y desarrolla los trícepses.
Allongé(e) sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza.
Bajad lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra vuestra cabeza.
Regresad lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos.
Precauciones: Cuidad bien a conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitáis que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, guardad igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento.
